Kokia mityba palankiausia mūsų odai?

fruit-419623_960_720

Nuo mažens buvome mokomi valgyti kuo daugiau žalumynų. Žalios daržovės yra tikra sveikų medžiagų „jėgainė“, tačiau svarbu atkreipti dėmesį ir į tai, jog mūsų raciono dalis turėtų sudaryti skirtingų spalvų produktai.

Ryškiaspalviai maisto produktai turi natūralios kilmės fitochemikalų, kurie ir nulemia maisto spalvą – ugninė pomidorų raudona ar violetinio atspalvio mėlynių raudonumas, Jie vaidina svarbų vaidmenį saugodami mūsų sveikatą bei gindami nuo chroninių ligų: išvalo uždegimus, stabdo pirmalaikį senėjimą, palaiko gerą regėjimą, apsaugo smegenis bei padeda mūsų imuninei sistemai.

Deja, kol kas daugelio iš mūsų raciono pagrindą sudaro rusvi atspalviai. Mūsų lėkštėse paprastai dominuoja tokie produktai kaip dribsniai, makaronai, ryžiai ir duona. Toks maistas, ypač kai jis yra apdorotas ar rafinuotas, yra kur kas mažesnės maistinės vertės, jame mažesnė maistingų medžiagų įvairovė nei yra reikalinga mūsų sveikatai bei gerai savijautai palaikyti.

Nesakau, kad neturėtume valgyti šių produktų. Kalbant apie kasdieninio maisto produktų pasirinkimą, turėtume siekti, jog mūsų lėkštėje būtų visos vaivorykštės spalvos.

Tyrimai rodo, jog mūsų mitybos pagrindą turėtų sudaryti augalinės kilmės maistas. Taigi, svarbu išsiugdyti įprotį įtraukti augalinį maistą į kiekvieną patiekalą. Kiekviena mūsų kūno ląstelė išgyvena tik dėl to, kad maitiname jas maistinėmis medžiagomis – augalinis maistas turi daugiausiai vitaminų, mineralų, skaidulinių medžiagų ir tą spalvą suteikiančių fitomedžiagų, kurios buriasi į savo mažas puikias sveikatą ginančias „komandas“.

Kai žmonijoje dominavo medžiotojai, jie valgė daugiau nei 800 skirtingų rūšių augalų. Šiandieninis jų pasirinkimas yra labai menkas. Ypač apsiperkant prekybos centre.

Tačiau ūkininkų parduotuvėlėse ar turguose galime rasti didesnį ir įvairesnį kasdieninio maisto produktų pasirinkimą. Ten galime įsigyti tokio maisto kaip violetinės morkos, auksaspalviai burokėliai, geltonos cukinijos, oranžiniai pomidorai ir violetiniai brokoliai. Mes tikrai galime rasti didesnę įvairovę, kuri išstumtų mus iš tos „spalvų komforto zonos“, kurioje gyvename.

Daugelis ekspertų rekomenduoja valgyti 5 vaisių ir daržovių porcijas per dieną, tačiau jie nekelia sąlygos, jog šie vaisiai ir daržovės turi būti natūralūs ir neapdoroti. Iš tiesų mums reikia daug daugiau. Turėtume valgyti 3 porcijas vaisių kasdien, po vieną su kiekvienu patiekalu bei 2-3 porcijas daržovių su kiekvienų patiekalu, išgaunant kuo įvairesnį jų spalvų spektrą.

Permąstykite savo dienos meniu ir mintyse „pažymėkite“, kiek skirtingų spalvų gavote su maistu. Pasvarstykite, kur galėtumėte pridėti papildomą pliūpsnį spalvų įvairovės.

Pavyzdžiui, salotos nebūtinai turi apsiriboti tik agurku, salotos lapu ir pomidoru. Įdėkite kitų tamsių lapinių žalumynų, tokių kaip špinatai, brokoliai, ryškiaspalvės paprikos, raudonieji kopūstai, morkos, burokėliai taip pat kreminiai avokadai. Tarkime, jei pusryčiams gaminatės avižinę košę, įmeskite į ją šviežių uogų arba pasigaminkite kokteilį iš vieno vaisiaus ir 3-4 skirtingų daržovių. Tai – visai paprasta, reikia ik pradėti.

Kalbant apie augalinį maistą, jei tik įmanoma pasistenkite pirkti natūralius, vietoje užaugintus sezoninius produktus, kad jūsų maistas būtų kiek įmanoma grynesnis. Tai reikš daugiau maistinių medžiagų ir geriausią skonį.

Nerašyta taisyklė – kuo tamsesnė, sodresnė ir ryškesnė spalva, tuo daugiau yra naudingųjų maisto medžiagų. Pagrindinė siekiamybė yra 4 spalvų grupės – raudona, žalia, oranžinė/geltona bei violetinė/mėlyna. Pasistenkite kasdien gauti pakankamą šių spalvų maisto produktų dozę.

Taigi, kaip atstatyti savo maisto racioną…

strawberry-837335_960_720

Rinkitės kažką raudoną

Ką, pavyzdžiui? Pomidorus, avietes, braškes, raudonus ar oranžinius obuolius, raudonas vynuoges, arbūzus, spanguoles, ridikėlius, burokėlius, vyšnias, granatus, raudonuosius greipfrutus, čili pipirus bei raudonąsias paprikas.

Kodėl? Raudonuose ir oranžiniuose produktuose gausu vitamino C. Daugelis iš jų (pomidorai, pipirai, arbūzai, raudonieji greipfrutai) turi likopeno, galingo imunitetą stiprinančio antioksidanto, kuris, kaip įrodyta, padeda kovoti su kai kuriomis vėžio formomis.

Stebina paskutiniai moksliniai tyrimai, kurie atskleidžia transformuojantį sveikos mitybos poveikį jūsų sveikatai. Vienas tyrimas, atliktas Harvardo Medicinos mokykloje, parodė, kad vyrams, valgantiems daug likopeno turinčio maisto, tikimybė susirgti prostatos vėžiu sumažėjo iki 35 %.

Man, kaip mitybos specialistui, šie tyrimai teikia didelį džiaugsmą, nes iš tiesų nuostabu matyti sveikos mitybos rezultatus, pagrįstus moksliniais tyrimais. Atlikti tyrimai taip pat patvirtino, jog mūsų kūnas likopeną įsisavina kur kas efektyviau, kai maistas yra šiltas. Tad kepti pomidorai yra įsisavinami geriau nei žali (nors žali pomidorai mums taip pat yra neįtikėtinai naudingi).

Sveiki riebalai, tokie kaip kokosų sviestas ar alyvuogių aliejus dar labiau pagerina likopeno įsisavinimą. Taigi skrudinti vyšniniai pomidorai apšlakstyti trupučiu alyvuogių aliejaus bus tikra sveikų maistingų medžiagų „bomba“.

Taip pat dar yra antocianinai – pigmentai, suteikiantys vaisiams ir daržovėms raudoną spalvą. Tyrimais įrodyta, kad jie gali padėti sumažinti riziką susirgti vėžio ligomis, stiprina širdį bei regėjimą, mažina insulto riziką, pagerina smegenų veiklą ir užkerta kelią šlapimo takų infekcijoms.

pea-1205679_960_720 Rinkitės kažką žalią

Ką, pavyzdžiui? Nuo ko pradėti? Yra tiek daug žalumynų, iš kurių galite rinktis, pavyzdžiui, špinatai, kopūstai, salotos, šparagai, avokadai, rėžiukai, agurkai, cukinijos, brokoliai, paprikos, šparaginės pupelės, žali obuoliai, kiviai, žaliosios vynuogės, Briuselio kopūstai, žirniai ir salierai. Be to, yra prieskoninės žolelės, tokios kaip, pavyzdžiui, mėtos, petražolės, peletrūnas ir bazilikas.

Kodėl? Nes natūraliai žalio maisto produktuose yra chlorofilo, pigmento, kuris suteikia tamsiai žalią spalvą daržovėms ir dumbliams. Chlorofilas naudingas sveikatai tuo, kad didina raudonųjų kraujo kūnelių koncentraciją kraujyje. Tai suteikia daugiau energijos, kelia spaudimą bei deguonies įsisavinimą bei gerina virškinimą. Kai kurie tyrimai patvirtina, jog chlorofilas mažina susirgimų vėžio ligomis tikimybę.

Taip pat žaliame maiste yra daug folatų, vitamino K, kalio, geležies, kalcio, beta-karotino bei naudingų maistinių medžiagų: liuteino ir zeaksantino, kurios, kaip rodo moksliniai tyrimai, padeda atstatyti regėjimą ir stabdo amžinę geltonosios dėmės degeneraciją (kuri gali baigtis apakimu).

background-2281_960_720

Rinkitės kažką mėlyną arba violetinį

Pavyzdžiui? Mėlynes, gervuoges, slyvas, raudonuosius (arba mėlynuosius) kopūstus, vynuoges, juoduosius serbentys.

Kodėl? Kaip ir kai kuriems raudoniems vaisiams, violetiniams bei mėlyniems maisto produktams spalvą suteikia fitochemikalai antocianinai. Atlikto tyrimo rezultatai parodė, kad mėlynės – laikomos vienais geriausių antioksidantų iš visų vaisių ir daržovių. Jos gali sulėtinti krūties vėžio ląstelių augimą.

Taip pat resveratrolis, randamas juodosiose vynuogėse, „iššluoja“ į aplinką potencialiai kenksmingus senėjimą sukeliančius laisvuosius radikalus, mažina uždegimus bei stabdo senėjimo procesą.

peach-1054719_960_720

Rinkitės kažką oranžinį arba geltoną

Ką, pavyzdžiui? Moliūgus, abrikosus, melionus, persikus, saldžiąsias bulves, morkas, geltonas ir oranžines paprikas, greipfrutus, mangus, papajas, nektarinus, kukurūzus, apelsinus, bananus bei cukinijas. Iš prieskonių galite pasirinkti ciberžolę.

Kodėl? Geltoni ir oranžiniai maisto produktai yra puikus vitamino C šaltinis. Be to, juose neretai aptinkamas beta-karotinas, kuris organizme paverčiamas vitaminu A. Šis vitaminas gerinančiu virškinimą bei regėjimą. Kai kurie minėtų spalvų produktai (pavyzdžiui, mangai, persikai, pipirai, nektarinai, citrusiniai vaisiai) turi beta kriptoksantino, saugančio kvėpavimo sistemą bei stiprinančio regėjimą, imunitetą ir kaulų augimą.

Paskutinė, bet tikrai ne prasčiausia – ciberžolė – vienas mėgstamiausių ingredientų gaminant. Šis ryškiai geltonas prieskonis turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda smegenų veiklai, imunitetui bei virškinimo sistemai. Be to, tai puikus priešnuodis nuo sezoninių peršalimų ir kosulio.

Nerekomenduoju jokių maisto manijų, tokių, kaip kalorijų skaičiavimas ar baltymų porcijų matavimas – daug ką galima išspręsti spalvų įvairovės pagalba. Nepersistenkite, tiesiog kiekvieną dieną atkreipkite dėmesį į spalvų gamą savo lėkštėje ir apsipirkdami stenkitės rinktis vaisius bei daržoves, kurių dar nemėginote. Plėskite savo maisto spalvų įvairovę. Tai viskas, ko jūsų prašau, nes maistas, kurį valgome, gali greitai, tyliai ir galingai padaryti neįtikėtinus pokyčius mūsų sveikatai.

Iš anglų kalbos vertė ir pagal Mindbodygreen.com straipsnį parengė Milvydė Paškevičiūtė

Redagavo Lina Šimelionytė

Pasidalinkite su kitais!